年中スーパーの野菜売り場で見かけるレタスは、サラダ以外に炒め物、鍋、スープなど加熱料理にもつかえる野菜です。
レタスの特徴、栄養成分、カロリー、旬、産地、品種・種類、美味しいレタスの選び方・見分け方について順に紹介します。
特徴・データ
- 学名：Lactuca sativa
- 分類：キク科アキノノゲシ属
- 原産地：地中海沿岸～西アジア
- 英語：head lettuce
- フランス語：laitue
- ドイツ語：Lattich, Salat
原産地は地中海から西アジア。元々は野生種でしたがそれを改良し、たくさんの品種が誕生しています。
日本ではチシャと呼ばれ、10世紀ごろから栽培されていたと言われています。現在のようなレタスが入ってきたのは明治時代からになります。
1960年代に入り、現在のようなサラダの主役として広く日本中で栽培されるようになっています。
栄養成分
| 栄養成分名称 | 100gあたりの栄養成分含有量 |
| 水分 | 95.9g |
| 炭水化物 | 2.8g |
| カリウム | 200mg |
| カルシウム | 19mg（サニーレタス66mg） |
| マグネシウム | 8mg |
| リン | 22mg |
| 鉄分 | 0.3mg（サニーレタス1.8mg） |
| 亜鉛 | 0.2mg |
| 銅 | 0.04mg |
| マンガン | 0.13mg |
| ビタミンA（β-カロテン） | 240μg |
| 葉酸 | 73μg |
| 食物繊維 | 1.1g |
全体の95％が水分で、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテン（ビタミンA）、カルシウム、カリウム、鉄分、亜鉛などをよく含みます。
サラダ以外にスープや炒め物をする時に油を使用すると、カルシウムの吸収率がアップします。またかさも減ることから量を摂ることができ、食物繊維を一度に摂ることができます。
茎を切るとサポニン様物質という白い乳状の液がでます。これは食欲増進や肝臓、腎臓の機能を高める働きがあります。
またサポニン様物質には鎮静、催眠の効果があると言われているので、イライラを鎮めてリラックス効果があるとされているのでいいことだらけ。
ぜひ茎も細かく刻んでも良いので食べてください。
- サニーレタスの鉄分含有量は野菜の中で5位
カロリー
- 12kcal（100gあたり）
旬：美味しい時期
- 4月（春レタス）
- 5月（春レタス）
- 6月（夏秋レタス）
- 7月（夏秋レタス）
- 8月（夏秋レタス）
- 9月（夏秋レタス）
- 11月（冬レタス）
- 12月（冬レタス）
- 1月（冬レタス）
- 2月（冬レタス）
- 3月（冬レタス）
産地
気温20度前後が最もよく育つので、季節ごとに産地が変わります。茨城県と長野県が多く、冬は香川県産が多いです。
1年を通じて全国的にリレー栽培されているので、いつでも野菜売り場で見かけます。ビニールハウスを使用しているので年中栽培されます。
長野県のレタス栽培は年間生産量日本一。1973年より真空冷却システムを導入し、鮮度を保持したまま輸送できるようになりました。
レタスの品種・種類
一般的なクリスプ型のレタス以外に色々な品種があります。例えば以下の通り。
- サニーレタス
- フリルレタス
- ロメインレタス（コスレタス）
- ブーケレタス
- サンチュ
- サラダ菜
- ハンサムグリーン
- グリーンカール（グリーンリーフ）
- モコヴェール
- 茎レタス（ステムレタス・セルタス）
サニーレタス
リーフレタスの代表。葉先が濃い紅色（紫茶色）で葉質は柔らかくちぢれています。サラダや焼肉に巻いたりなどの巻物に向いています。
ソフトな歯ざわりで味は淡白。サニーレタスという名前はブランド名から来ています。
フリルレタス
葉が厚く、シャキシャキしています。小さくちぎってサラダに入れると、歯ごたえがよくとても美味しいです。
ロメインレタス（コスレタス）
ロメインレタスやコスレタスとも言います。
シーザーサラダに良く使われるレタスで、葉はとても厚くしっかりとしているので、加熱調理にも向いています。
ブーケレタス
水耕栽培で作られる柔らかいレタスです。名前の由来は、花嫁が持つブーケに似た形から名づけられました。
ブーケレタスという名前はブランド名から来ています。
サンチュ
焼肉には欠かせない葉物として定着しました。サンチェ以外に「かきちしゃ」や「包菜」とも呼ばれています。
葉をかきとって食べるレタスです。
サラダ菜
濃い緑色の葉で、やわらかな食感です。一般的なクリスプ型のレタスに比べて葉肉が厚くて柔軟。肉料理の付け合わせに多く使われています。
別名バターヘッドとも呼ばれています。その由来は葉にバターを塗ったような照りがあることから来ています。
カルシウムや鉄分、ビタミン類が豊富で、栄養価の高い緑黄色野菜です。
ハンサムグリーン
結球していないリーフレタスです。少し肉厚でフリルが強いのが特徴です。
シャキシャキとした食感があります。
グリーンリーフ（グリーンカール）
クセがなく食べやすい結球していないレタスです。カールした葉が特徴です。
別名グリーンリーフとも言われています。
モコヴェール
モコモコした柔らかいはが特徴のレタス。
ボリューム感があり甘みもありとても食べやすいのが特徴です。
茎レタス（ステムレタス・セルタス）
セルタス、ステムレタスとも呼ばれている結球していないレタスで、一般的に若い葉と太い茎の部分を食べます。
茎は生でも加熱しても美味しいです。茎は細く切って乾燥させたものが山くらげと呼ばれています。コリコリとした歯触りが特徴です。
美味しいレタスの選び方・見分け方
- 葉に張りがあるものを選ぶ
- 葉がみずみずしいもの選ぶ
- 緩やかに球状になっているものを選ぶ
- 半分に切ってあり内側が見える場合は、葉がぎっしりと詰まっていないものを選ぶ
- 内側の下の部分の芯が小さいものを選ぶ
葉を見る
まずは葉の部分をチェック。
葉に張りがあり、みずみずしく、球状に内側に包まれているものをえらびましょう。
いびつな形のものは生長が不順。全体にソフトにしまっていて弾力があるものにしましょう。
葉がぎっしり詰まっていないものが良品です。手に持ってみて、大きさの割に軽いものがおすすめ。重すぎるものは収穫が遅れて育ちすぎている場合が多いので注意。
葉の色は淡い緑色でツヤがあるものにしましょう。濃い緑色の葉は、収穫適期前の可能性が高いです。
内側を見る
レタスは包丁で切るとすぐに茶色くなるので半分に切った状態ではあまり売られていませんが、もし売られていた場合は以下のところに注意します。
内側の葉がそれほど詰まっていない、それぞれがふわっとしたもので、芯の部分が小さいものを選びましょう。
一番下にある芯の部分（切り口）の部分は約2cmの小さいもので、弾力があるものがおすすめです。
