ほうれん草の栄養成分・旬・カロリー・産地・選び方

ほうれん草緑黄色野菜

ほうれん草を食べてパワーアップするアニメ「ポパイ」にあるように、栄養成分が豊富に含まれた野菜です。

ほうれん草の特徴、栄養成分、カロリー、旬、産地、品種・種類、美味しいほうれん草の選び方・見分け方について順に紹介します。

 

特徴・データ

ほうれん草

  • 学名:Spinacia oleracea
  • 分類:アカザ科ホウレンソウ属
  • 原産地:西アジア
  • 英語:Spinach
  • フランス語:epinard
  • ドイツ語:Spinat

ほうれん草は西アジア原産、その後世界中に伝わり、ヨーロッパには西洋種が、アジアには東洋種が生まれました。

日本には東洋種が中国から伝わり、その後に西洋種が輸入され、現在では両方の交配種が主流になっています。

独特のえぐみがありますが、油を使って調理するか、カルシウムをあわせると抑えることができます。

漢字で書くと菠薐草。その他、法蓮草、鳳蓮草とも書きます。

菠薐草の「菠薐」とはネパールやペルシャの意味。「菠薐」のハロウがなまって「ホウレン」となったと言われています。

 

栄養成分

ほうれん草、下から撮影

  • β-カロテン(ビタミンA):4200μg
  • ビタミンC:35mg
  • ビタミンB2:0.20mg
  • 葉酸:210μg
  • 鉄分:2.0mg
  • カルシウム:49mg
  • マグネシウム:69mg
  • カリウム:690mg

緑黄色野菜の中でもβ-カロテンの多く栄養成分が豊富。抗酸化作用、肌の老化を防ぐ作用、美容効果が期待できます。

特に鉄分は牛レバー並み。その他マグネシウム、マンガン、亜鉛などのミネラル類、ビタミンB6、ビタミンC、葉酸などを多く含んでおり、貧血の予防にも効果があると言われています。

いつも元気がでずに困っている方、貧血気味の方は毎日の食生活に積極的に取り入れてみてください。

 

カロリー

ほうれん草

  • 20kcal(100gあたり)

 

旬:美味しい時期

ほうれん草、上から撮影

  • 12月〜1月
  • 6月〜10月:北海道

基本的には12月〜1月が冬の寒い時期にできるほうれん草が、夏よりも甘みがあり美味しく、栄養価が高くなります。

 

産地

千葉県埼玉県群馬県茨城県の4県で、全体の約40%を占めています。夏に取れるものは北海道産です。

 

ほうれん草の品種・種類

ほうれん草4品種、赤茎ほうれん草、サラダほうれん草、ちぢみほうれん草

一般的なほうれん草以外に、品種改良された生食タイプの栄養価の高いほうれん草が増えてきています。

例えば以下のような品種があります

  • 赤茎ほうれん草
  • サラダほうれん草
  • ちぢみほうれん草
  • サンライト
  • 山形赤根ほうれん草

それぞれのほうれん草についてまとめてみました。

 

赤茎ほうれん草

赤茎ほうれん草

名前のように茎(葉柄と葉脈)が赤色をしています。別名「赤軸ほうれん草」とも言われています。

アクの少ない生食用の品種で、サラダの彩りとして適しているので、茹でてビタミンCを流出するのを防ぐことができます。

ベビーリーフの一種として使われていることが多いです。

 

サラダほうれん草

サラダほうれん草

生食用に品種改良されたほうれん草です。水耕栽培も可能です。

赤茎ほうれん草と同じくアクが少ないので、ベビーリーフの一種として使われています。

普通のほうれん草と比べて、色はやや薄く、茎が細いのが特徴。柔らかいので食べやすいです。

 

ちぢみほうれん草

ちぢみほうれん草

わざと寒さにあて低温ストレスを与えることで、糖度や甘みを出している栽培方法です。

このちぢみほうれん草だけは品種ではなく、栽培方法による分類です。

別名「寒締めほうれん草」とも言われていて、露地栽培で寒さ位にさらされます。

普通のほうれん草と比べて、葉肉が厚く、ほうれん草らしい甘みが特徴です。

 

サンライト

大型で葉肉が厚いのがサンライトの特徴。春から夏にかけて種を蒔く西洋種の代表です。

丸い葉で開花するまでが遅いので栽培しやすいです。

 

山形赤根ほうれん草

赤くて、太い根が特徴のほうれん草です。山形県の地方種で貴重な東洋種。

葉は薄くて、切れ込みが深いのが特徴。

太くて赤い根はとても甘く、メロンやぶどう並みの糖度を持っています。

 

美味しいほうれん草の選び方・見分け方

ほうれん草、上から撮影

  • 葉の色が濃い緑色で、鮮やかなものを選ぶ
  • 葉先がピンと張っているものを選ぶ
  • みずみずしいものを選ぶ
  • 茎は適度な太さで弾力があるものを選ぶ

ほうれん草は葉を中心に見ましょう。葉が濃い緑色で、葉先が張っているものを選びます。葉先が張っているものは元気があり、しなっていません。

また葉に厚みがあるものの方が旨みが強いので、手に持って確認してください。甘みが強いのを選ぶのであれば、付け根の部分がふっくらしているものを選びましょう。

根元に近い部分から葉が生えて密集しているものが良いほうれん草です。

葉先からどんどん蒸発していくので、買ってすぐか近いうちに調理し食べるようにしてください。

ほうれん草は鮮度がすぐ落ちるので、野菜売り場にあるほうれん草は全てに張りがあるか、又は全体的にしなっているかの両極端なのが多い印象です。

 

ほうれん草、下から撮影

ほうれん草は根元が赤い部分は甘味があり、マンガンが豊富に含まれています。マンガンは骨の形成に重要なので、捨てずに食べるようにしましょう。

ただし、砂や残留農薬が集まりやすい場所なので、一本ずつちぎって水で丁寧に洗い流すようにして下さい。